We vertellen het allemaal aan onze patiënten: het is belangrijk om gezond te eten, voldoende te bewegen, niet te roken en niet te veel alcohol te drinken. Maar lukt het onszelf wel? Hoe blijf je gezond en fit naast een fulltime baan die vaak bestaat uit meer dan 40 uur?
Gezonde voeding
Volgens het Voedingscentrum Nederland zou je elke dag ten minste één product uit alle vijf categorieën van de schijf van vijf moeten eten. En het liefst natuurlijk niet elke dag hetzelfde, maar gevarieerd! Gezond eten volgens Voedingscentrum Nederland houdt in 250 gram groente per dag en twee stuks fruit, het liefst volkoren producten, eiwitrijke voeding zoals vlees, vis, peulvruchten of eieren (en het liefst niet dagelijks vlees), voldoende zuivelproducten, een handje noten op z’n tijd, bakken en braden in zachte of vloeibare vetten zoals olijfolie, deze bevatten veel onverzadigde vetten en drink water of thee zonder suiker, het liefst zo’n 1,5 liter per dag.
Het klinkt zo gemakkelijk en we weten allemaal wel hoe het moet, maar toch is iets halen bij het personeelsrestaurant vaak nóg gemakkelijker. Je ontbijt overslaan en je lunch kopen in het ziekenhuis zodat je in de ochtend toch nog maar een keer kunt snoozen. Klinkt herkenbaar?
Hier een aantal tips die niet al te veel tijd kosten naast je drukke baan op gezonder te eten:
- Eet niet alleen groente bij de avondmaaltijd, maar ook tijdens je lunch of als tussendoortje. Een bakje cherrytomaatjes, (mini)komkommer, wortel of (punt)paprika. Kant-en-klaar te koop dus het kost weinig tijd en is heel gezond!
- Geen tijd of zin om uitgebreid fruit te snijden zoals watermeloen of ananas? Doe diepvries fruit door je yoghurt, neem een appel, peer, banaan of mandarijn of kant-en-klaar bakje vers fruit mee naar je werkt. Scheelt tijd en net zo lekker!
- Kook in de avond wat meer en neem een klein portie mee als lunch met groente en volkoren producten.
- Wil je er wel (een beetje) tijd aan besteden? Maak de avond van te voren eens een volkoren wrap in plaats van die boterham met kaas elke dag, of maak een salade om mee te nemen.
- Drinkt voldoende water en/of thee, en uiteraard als je het nodig hebt koffie! Tip is om een grote fles mee te nemen die je kunt vullen en bij je computer kunt zetten. Zo word je er telkens aan herinnerd om te drinken en hoef je niet telkens naar de kraan te lopen en meerdere wegwerkbekertjes te gebruiken. Met een eigen flesje drink je meer, bespaar je tijd en tevens is het beter voor het milieu!
Je ontbijt overslaan en lunch op je werk kopen zodat je wat langer in bed kunt blijven liggen. Herkenbaar?
Voldoende bewegen
De Gezondheidsraad publiceerde in augustus 2017 de beweegrichtlijn. Daarin wordt geadviseerd om wekelijks 150 minuten matig intensief te bewegen (wandelen, fietsen, hardlopen et cetera) verspreid over meerdere dagen, tweemaal per week spier- en botversterkende oefeningen te doen en veel zitten te voorkomen. Uit onderzoek blijkt dat 52,9% van de volwassenen in 2020 dit haalden. Dat onderzoek hebben we natuurlijk herhaald bij de volgers van het Instagramaccount @doktersdiehetandersdoen en daar denkt, van de vijftig personen die meededen, zo’n 55% de beweegnorm te halen. Vergelijkbaar met de Nederlandse volwassenbevolking dus. En eerlijk is eerlijk, 150 minuten, oftewel 2,5 uur (klinkt ineens veel meer he?!) is best veel. Hoe doe je dat nou naast die drukke baan? Jullie gaven tips!
- Probeer te fietsen of lopen naar je werk. Is dat te ver? Zet de auto dan niet pal voor de deur maar loop een stuk.
- Probeer eens tijdens je lunchpauze (als je die hebt) een stuk te wandelen. Bij de meeste ziekenhuizen is het bereik van je sein prima rondom het ziekenhuis. Als je even buiten bent geweest ben je daarna weer helemaal fris om hard aan het werk te gaan!
- Neem altijd de trap! Alle ziekenhuizen hebben een lift, maar die hoef je natuurlijk niet te nemen.
- Werk je in een groot ziekenhuis dan zet je al snel een groot aantal stappen per dag en dat is gezond! En vind je het toch te weinig? Vraag aan diegene die het rooster maakt of je een weekje ingedeeld kan worden op de consulten, dan haal je die 10.000 stappen per dag zeker ;).
Wil je het serieuzer aanpakken of heb je wat tijd over? - Zoek een sportmaatje! Sporten en bijkletsen met een collega of vriend(in)? Twee vliegen in één klap! Een stuk wandelen en spraakberichten naar vriendinnen versturen of tegelijkertijd je moeder bellen werkt natuurlijk ook!
- Zorg voor regelmaat en plan bewegen/sporten in. We zijn nou eenmaal gewoonte dieren en houden van routine. Maandagavond je vaste sport avondje? Dan plan je de rest daar gemakkelijker omheen dan wanneer je je sporten plant in de tijd die overblijft.
- Voldoende bewegen is niet hetzelfde als helemaal stuk gaan en totaal bezweet van een zware sportsessie weer thuis komen (dan zou ik er namelijk ook minder zin in hebben). Maak het makkelijk: wandel een halfuurtje met een luisterboek of muziekje, doe thuis een workout via YouTube of download de app ‘7 minute workout’ en doe dit voordat je naar je werk gaat. Kleine moeite, groot plezier!
En dan nog een kleine side-note. Ik heb gelezen dat je met een half uur in een warm bad liggen ook veel kcal verbrand, ik zou zeggen: doe er je voordeel mee ;).
Niet roken
Deze snappen we allemaal en lijkt me niet zo ingewikkeld. Gewoon niet doen!
Beperk alcohol
Tja.. Een wijntje, (speciaal)biertje, Gin Tonic of goede cocktail met lekker weer, wie geniet daar nou niet van?! Maar erg gezond is het natuurlijk niet. Het klinkt suf ‘geniet, maar drink met mate’ maar het is natuurlijk wel de waarheid. Beperk je alcoholgebruik bijvoorbeeld tot één of twee dagen in het weekend en probeer dan niet te veel te drinken.
Zo dat waren een heleboel tips op een rijtje. Wat mij geholpen heeft de afgelopen weken is met name bewust zijn van wat je eet en bewegen/sporten inplannen. Sportkleding van te voren klaar leggen is trouwens ook een goede tip! Verder probeer ik te variëren in mijn ontbijt en lunch en maak ik het de avond van te voren klaar. Ik heb een hele lading aan vershoudbakjes gekocht en zorg zo dat ik altijd iets lekkers en gezonds bij me heb, dan ga je ook niet snacken van de honger!
Veel succes en zet ‘m op!
Nog meer tips of lekkere recepten? Maak een foto en tag @doktersdiehetandersdoen op Instagram!